Meriv çawa duçerxeyê bikar tîne da ku qelew bi bandor were kêmkirin ji gelek salan ve fikar e. Bi taybetî avhewa sar, zehmetiyên zêdetir li kêmkirina rûn zêde dike. Li hemî werzişên qelewbûn, ji bo kêmkirina rûn zivistanê duçerxkirin ji bo kêmkirina rûnê zivistanê hilbijartina çêtirîn e, ji ber ku ew bandorek piçûk li ser laş dike, dê westîn hêsan nebe, û pir balkêş e.
Gava ku kêmkirina werdana kaloriya we dikare giraniya we kêm bike, kîloya ku we winda dike ji bilî qelew tevna masûlkeyê jî digire nav xwe, û duçerxeşorên ku tenê parêzê digirin dê tîn û zirav bibin, lê ew ê ji berê jî lawaz û hêdî bibin. Ji ber ku hin parêzvan jî xwedan rewşek in ku ew kîlo winda dikin lê rêjeyên rûnê laşê wan zêde dibe. Her weha, ji bîr mekin ku masûlkeyan qelew dişewitînin. Di laşê we de çiqas masûlkeyên we hebin, ew qas kcal jî dixwin. Ger beşa kîloya ku we winda kir masûlk e, hûn ê gava ku hûn vegerin ser adetên xweyên xwarinê yên berê bêtir ji berê giran bibin.
Duçerxekirin, duçerxekirin, zêde çerxkirin, tiştê girîng ku sê caran bêje. Bi gelemperî, piraniya partiyên rê her kîlometreyê 40 kcal dişewitînin. Heke hûn di saetekê de 15 kîlometre bihejmêrin, hûn dikarin hefteyê ji bo 10 demjimêran 6000 kcal bişewitînin. Ma ew ne xweş xuya dike? Erebeya xwe hilînin û ji malê derkevin!
Aerobîk heftane hema hema du-sê caran dorpêçkirî ye, û ajotina bîsîkletê, her roj jî, qet pirsgirêk nine. Heke "tetbîqatek hewce nebe!" Jî tune. "Di heman demê de vîn dikare di heman jiyana asayî de gav bi gav vemirîne. 10km bez dê bi têra xwe westyayî be, lê ajotina duçerxeyê "tiliya vejînê" ye. Di heman demê de fikrek baş e ku hûn rojek ji betlaneyê biçin pîknîkê.
Rêbernameya perwerdehiya mehane ya kêmkirina rûn
1. Xala destpêkirinê bi hefteyan 1-2 duçerxe
1) Rojê 20 hûrdem × 2 heya 40 hûrdem li bisîkletê siwar bibin
Wateya bingehîn a werzîşa hewayî ew e ku hûn bi lêdana hêdîtir ve heyamek dirêjtir ya werzîşê bigirin. Beriya her tiştî, heb e ku meriv carekê li bisîkletê siwar bibe û di 5 hûrdem û 10 hûrdeman de here malê.
Destpêk dikarin li gorî lêdana xwe, ango bi qasî 20 hûrdeman dûr, rêwîtiyek yek alî bikin. Rêyek 20 hûrdem, du alî 40 hûrdem e. 50 kîlo kîlo, kcal tê xerckirin: 10km / hx 140 kcal, 13km / hx 175 kcal, 16km / hx 210 kcal, û hwd.
Formula ji bo hesabkirina mezaxtina kcal ev e: kcal (kcal) xwar, leza (km / h) × giran (kg) × 1,05 time dema bisiklêtan (h).
2) Ji dawiya hefteyê şer 90-hûrdem ajotinek dirêj e
Di dawiya hefteyê de rojek hilbijêrin û bikaribin bi qasî saetekê li mesafeyek dirêj siwar bin, di cih de giyana xwe diguherînin. Li rex parkek an rêwîtiyek xwerû ya li ser çem rêwîtiyek bisîkletê ya guncan hilbijêrin û hûn ê bikaribin hema hema 90 hûrdeman (riya vegerê jî tê de) rêve bikin.
Dema ku xwêdan, divê rehîdrasyon di demê de were çêkirin. Berî bîsîkletê qedehek av vexwin, û çêtir e ku her 15-20 hûrdem her dem çayek bînin ser rê. Tête pêşniyar kirin ku meriv roja Saturdayemiyê, roja mayî ya yekşemê, tenê li malê hilbijêre da ku meriv ji laş û hişê xwe baş miqate be. Nîqaşên ewlehiyê Pêdivî ye ku Duçerxe li ser rêçên ne motorîze an li ser rêyên kesk bisiklêtan werin ajotin, qadên ku qerebalixa wan kêm e ku gengaz be, hilbijêrin û li peyarêkên ku ew dikarin lê siwar bibin rê li ber peyayan bigirin.
2. Di hefteyên 3-4 de hejmaran zêde bikin
Armanc: Bi gelemperî 1 demjimêr, dawiya hefteyê 2 demjimêr
Piştî ku hûn bîsîkletê bikar anîn, hûn dikarin li gorî mercên xwe gav bi gav lez bikin û rêwîtiya xweya bîsîkletê dirêj bikin. Rojane herî kêm 1 saetan bikin armanc. Di dawiya hefteyê de xwe rehet nekin û hewl bidin ku bisîkleta xwe 2 saetan bimînin. Ji bo ku di dema rêwîtiyê de westîn çênebe, hay ji xwe hebe ku hûn di dema rêwîtiyê de di dema rast de rehîdrasyonê bikin, an hin vexwarinên fonksîyonel ên şekir vexwin.
Meriv mehê minus 2kg çawa temam dike:
1kg rûn nêzîkê 7,200 kcal e û 2kg rûn jî nêzê 14,400 kcal e. Ma di kêmtirî mehekê de ev dikarin werin kêm kirin?
Li gorî rêbaza jorîn, di du hefteyan de li gorî leza yeksan a 13 km di demjimêr de, leza dawiya hefteyê 16 km di demjimêr de, 14 roj texmîn kirîna kcal 2,695 kcal hatî hesibandin, mehek dikare 7,105 kcal bixwe, ango dikare kêm bike laş 1 kg rûn. Pêdivî ye ku 1kg mayî bi xwarina bi hev re were kêm kirin, û rojane 243kcal windabûn hewce ye. Wê hingê kcal a ku divê were kêmkirin serê xwarinê 80 kcal e.
Li vir çend awayên kêmkirina vegirtina kcal hene:
Masî nû hilbijêrin: Di tenekeyek masiyê tonek nû yê bi rûnê nivîşkê de 275 kcal heye, lê heke nû be, ew tenê 150 kcal e. (Bi 125 kcal kêm dibe)
Penîrê hişk hilbijêrin bi naveroka rûnê kêm: Li şûna% 4 penîrê hişk bi% 1 rûn bikar bînin. (Nîv qedehek dikare 40kcal xilas bike)
Starchê kêm bikin: Ji 1/4 tasek birinc, pasta û pizrikan kêmtir bixwin. (Bi 45 heya 60kcal kêm dibe)
Nivîşk û margarîna bi çêj ronahî hilbijêrin: kevçîyek rûnê nivîşk û margarînê 100 kcal vedigire, lê rûn û margarîna tama ronahî tenê 50 kcal e. (50kcal hilînin)
Tenê proteîn bixwin: Dema ku hêk dixwin, zerikan radikin û serê kîpek 50 kcal teserûf dikin. (50kcal hilînin)
Li şûna ava fêkiyan bixwin: Porteqalek rêkûpêk 60 kcal vedigire, lê qedehek ava porteqalê 110 kcal vedigire. Ji ber vê yekê, fêkiyek nû hilbijêrin! (50kcal hilînin)
Penîrê kremê yê sivik hilbijêrin: 2 scoops penîrê kremê ronahî 60 kcal heye, lê penîrê kremê nîzamî 100 kcal heye. (40kcal hilînin)
Danûstendinek xwarinê ya baş çêbikin: Ji bo taştê an navrojê, li şûna donêtek bi mezinahiya normal tortîla 110kcal hilbijêrin. Donut kcal 240 digire. (130kcal teserûf bikin)
Tedbîrên ji bo kêmkirina rûnê bi bisîkletê
1. Helwesta kursiyê. Mirovek li erdê radiweste û yek lingê xwe radike, û bilindahiya teşkên paralel bi axê re li gorî bilindiya kursiyê ye.
2. Tête pêşniyar kirin ku bîsîkleta bi giranî (backpack) hilgirin, werzişa duçerxeyê bi giranî domdariya demê ye, heke giraniya bîsîkletê be, dibe ku pişt û stûyê piştê biêşîne.
3. Dema ku werzîş bi lepikên werzîşê yên profesyonel li xwe bikin, meriv dikare dij-şil bibe, du dikare di payîzê de be da ku destan biparêze, ne jî birîn.
Hûn li kîjan çerxa bîskîletê siwar dibin bila bibe, ger ji bo mebestên kêmkirina kîloyê be, hûn ê hewce ne ku her 5-10 hûrdeman her gav şil bikin.
5. Hîn devê we girtî be, zêdebûna bisîkletê dê hestira mirovan çêtir bike, heke hûn nekarin ji xwarina kaloriyî dûr bisekinin, hûn ji xwarinê wekî ku hûn dixwazin kêf bikin, dibe ku meriv bigihîje armanca kêmkirina rûnê dijwar.
Dema şandinê: Sib-03-2021